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勇源專欄

2026-10-30 肌少症該如何檢查及預防呢？ 2025年亞洲肌少症工作小組AWGS最新指南

文/潮代診所減重專任醫師 陳韋螢醫師
       肌少症是近幾年開始被社會大眾關注的健康議題。以前大家談到老化問題，大多強調骨質疏鬆或是肥胖問題，相對忽略了肌肉對於我們身體維護與運作的重要功能。
       根據最新的實證研究顯示，肌少症在亞洲地區的盛行率非常高，社區 65 歲以上長者中約有 16.5% 患有肌少症，而「可能有肌少症」的高風險族群更是高達 28.7%！這意味著我們身邊的長者中，幾乎每三到四位就有一位面臨肌肉流失與健康下滑的危機。
       亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2025年最新發表的研究共識中又特別提到，肌少症不再只是高齡長者的疾病，而是要從中年就開始注意及提早預防。究竟肌少症會有什麼危害？最新指南有什麼重要改變？而我們又該如何早期發現與預防呢？以下為大家深入淺出地詳細解析。
肌少症的成因
       人體大致由肌肉、骨骼、脂肪及水份組成，每個部位各司其職維持人體的恆定與健康。隨著年齡增長，肌肉量會逐步減少，同時肌肉的力量及耐力也會隨之下降。
       肌肉量的高峰大約在成年期 40 歲左右，過去我們知道從 40 歲開始肌肉量以每 10 年 8% 的速度在減少，70 歲之後下降速度更快，每 10 年減少 15%。簡單地說，如果 40 歲時的肌肉量是 100%，到了 70 歲只剩下 76%，80 歲就只剩 60% 了。
       肌肉減少的最大主因是老化，在老化的過程中，我們體內的生殖賀爾蒙分泌降低、運動神經元流失以及肌纖維數量減少，因而導致肌肉量、肌力及肌耐力大幅下降。如果將年輕人與老年人的肌肉橫切面相比，會發現老年人的肌肉面積顯著減少，逐漸被脂肪及結締組織所取代。
       除了自然老化因素之外，身體處於慢性發炎狀態（使發炎物質上升）、營養偏差（例如蛋白質攝取不足或長期不當的低熱量減重）、以及活動量過低或長期臥床等生活型態，都會導致肌肉生成不易甚至加速流失。
        2025 AWGS 最新發現：亞洲人的肌力從 45 歲就開始加速下降，55 歲時肌肉質量便會顯著減少！因此50–64 歲的中年階段正是肌肉健康衰退的關鍵轉折期。
肌少症對身體的影響
       肌少症對人體的影響，大致可從下面三個面向來探討：
1. 身體功能障礙與失能惡性循環
       肌肉減少會使身體越來越無力，直接影響平衡與協調功能，大大增加跌倒與骨折的風險。此外，無力感會降低運動及日常活動的意願，形成「越不動、肌肉流失越快、越無力」的惡性循環，最終導致身體衰弱而逐漸失去生活自理能力（失能）。
2. 心血管與代謝功能異常
       肌肉是人體儲存葡萄糖與進行新陳代謝最重要的器官之一。肌肉量越高，基礎代謝率越高；反之，在肌肉流失的情況下，基礎代謝率會顯著下降，容易合併脂肪堆積與肥胖問題。肥胖會增加心血管硬化的併發症，而肌肉減少也會引發胰島素阻抗，大幅增加代謝性疾病（如二型糖尿病）的產生風險。
3. 骨質疏鬆與骨折死因
       骨質健康不單單只靠攝取足夠的鈣質與維他命 D3，肌肉收縮對骨骼產生的負重刺激也是維持骨密度不可或缺的要素。當肌肉負重能力下降時，就會連帶導致骨質疏鬆產生。一旦發生骨質疏鬆，跌倒時骨折的機率就會大幅提高，嚴重增加失能比例與死亡率。
       另外，最新研究中也提到肌肉與大腦、骨骼、脂肪及免疫系統之間存在著密切的「器官間連結機制（muscle- organ crosstalk mechanisms）」。肌肉衰退會加速人體其他生理功能下滑，連帶會導致認知功能退化、失智症及整體死亡率增加。
該如何發現或診斷肌少症？（2025 AWGS 最新共識）
       亞洲肌少症工作小組（AWGS）對社區篩檢與臨床診斷流程有做了部分調整：
一：篩檢與診斷年齡下修至 50–64 歲中年族群
過去舊版指南（2019 AWGS）僅針對 65 歲以上長者進行篩檢。2025 年新版共識首度將 50–64 歲的中年族群 正式納入篩檢與診斷範圍，並為中年族群制定了專屬的診斷切點，希望能「提早發現、提早介入」。
二：簡化確診架構（低肌肉質量 ＋ 低肌力）
舊版共識需要結合肌肉質量、肌力與體能表現三者來評估。新版 2025 共識將診斷標準簡化為：只要同時符合「低肌肉質量」與「低肌力」，即可診斷為肌少症。而原本的「體能表現」（如走路速度、起坐測試）則調整為評估疾病預後與治療介入成效的指標，不再是診斷的必要條件。 
肌少症評估與診斷流程
第一步：社區與居家自我簡易篩檢（選出高風險族群）
民眾可以透過以下簡易工具自行或在社區進行初步篩檢：
  1. 小腿圍測量：男性小腿圍＜34 cm、女性＜33 cm。
  2. SARC-F 問卷 附錄1：總分 ≧ 4 分。
  3. SARC-CalF 問卷 附錄1：結合小腿圍與問卷，總分 ≧ 11 分。
  4. 【2025 新增自我檢測】指環測試（Yubi-wakka test）附錄2：
(1) 測試方法：受測者坐在椅子上，雙手的拇指和食指圍成一個圓圈，然後將這個「指環」套在小腿最粗處。
(2) 結果判斷：根據指環與小腿的粗細關係，結果可分為三類：圍不住（指環粗於小腿）、剛好套住（指環與小腿粗細相等）、套住後還有空隙（指環細於小腿）。
(3) 小腿等於或小於指環，代表可能有肌少症風險只要上述任一項篩檢異常，即建議進行進一步的肌力評估。
第二步：評估肌力（肌肉力量）
臨床上主要使用握力器測量握力（記錄兩手測量 2~3 次的最大值）：
  • 65 歲以上長者：男性握力＜28 kg、女性握力＜18 kg。
  • 【2025 新增中年族群】50–64 歲：男性握力＜34 kg、女性握力＜20 kg。
若握力低下，臨床上稱為「可能有肌少症（Possible Sarcopenia）」，則進到下一個階段需要進一步儀器檢測肌肉量，同時也建議開始運動及營養改善計畫。
第三步：儀器檢測肌肉量（診斷肌少症）
使用雙能量 X 光吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析儀（BIA）來量測四肢骨骼肌肉質量指數（ASMI, kg/m²）：
評估項目 65 歲以上 50–64 歲【2025 新增】
握力（肌力） 男性＜28.0 kg
女性＜18.0 kg		 男性＜34.0 kg
女性＜20.0 kg
DXA 肌肉質量（ASMI） 男性＜7.0 kg/m²
女性＜5.4 kg/m²		 男性＜7.2 kg/m²
女性＜5.5 kg/m²
BIA 肌肉質量（ASMI） 男性＜7.0 kg/m²
女性＜5.7 kg/m²		 男性＜7.6 kg/m²
女性＜5.7 kg/m²
若同時符合「低肌肉質量」（low muscle  mass）與「低肌力」（low  muscle strength）即可確診為肌少症)。 
年輕人就沒有肌少症問題嗎？
       用上述的檢測方式或是去做體組成檢查，年輕族群也許一時不會顯示異常，但難道就表示沒有肌少症危機嗎？
       其實目前許多年輕與中年族群正身陷肌少症的危機中，最主要的元兇來自於不當的減肥方式與久坐少動的生活型態。
       許多想減重的人採用了極端的禁食、極低熱量飲食或節食方式，體重確實會在短時間內大幅下降，但其實這段期間掉的絕大多數是水分與珍貴的肌肉！當後續恢復正常飲食後，熱量再度攝取過多，多餘的熱量又轉變成脂肪儲存起來，導致體重回升復胖。
       在這種「極端減重－復胖」的循環過程中，減掉的是肌肉，長回來的卻全是脂肪。來來回回幾次之後，就會發現自己越減越肥、代謝越來越差，形成了「肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity）」。皮下脂肪堆積讓外表看起來浮腫，內臟脂肪的增加更會引發心血管疾病與內分泌失調。
       另外，我們的肌肉量及肌耐力本來就會隨年齡增長而自然衰退。年輕與中年時期如果因為肌耐力尚可而忽略了肌肉量不足的事實，沒有趁年輕時將「肌本」存好，甚至不斷透過錯誤減重讓肌肉流失，等到了中老年時期就會後悔莫及了！ 
如何預防與改善肌少症？
       雖然我們無法改變年齡增長帶來的自然老化，但我們可以透過積極的生活型態介入，最大程度地維持並增加肌肉量與肌力。適當的多模態運動訓練及攝取充足的蛋白質，是預防肌少症的核心基石！
1. 運動處方：結合阻力與有氧的多模態運動
最新共識強烈建議採用「多模態運動」，同時包含阻力訓練與有氧運動：
  • 阻力運動（重訓/肌力訓練）：每週至少 2 天，針對大肌群（胸、背、腿、核心）進行訓練。適當的中高強度阻力訓練是刺激肌肉合成與提升肌力最有效的方法。
  • 有氧運動：每週 5 天進行中等強度的有氧運動（如快走、游泳、騎單車），每次至少 30 分鐘（可拆成每次 ≧ 10 分鐘累積進行）。
2. 營養處方：蛋白質攝取與營養補充
  • 蛋白質每日建議攝取量（2025 最新共識）：
    • 65 歲以上長者：建議每日攝取量為 1.2 ～ 1.59 g/kg（每公斤體重攝取 1.2 至 1.59 公克蛋白質）。
    • 65 歲以下中年與年輕族群：在搭配阻力訓練時，建議每日蛋白質攝取量應提升至 ≥ 1.6 g/kg
攝取原則與優質來源：蛋白質應平均分配於一日三餐中，避免集中在單一餐（如晚餐）。優先選擇富含白胺酸（Leucine）的優質蛋白質，例如大豆蛋白、豆腐、牛雞豬肉、魚蝦海鮮、雞蛋與乳製品。
  • 實證營養補充劑：若經評估日常飲食攝取不足，可適度補充支鏈胺基酸（BCAA）或 β-羥基-β-甲基丁酸（HMB），以輔助肌肉合成與維持。
其他注意事項
  1. 高齡長者運動安全：長者在進行運動時，務必注意自身的耐受力與安全性。運動強度與時間應緩慢、溫和地漸進式調整，避免運動傷害。
  2. 慢性腎臟病患者：若本身患有慢性腎臟病（CKD），蛋白質的攝取量與補充必須先諮詢專業醫師與營養師，切勿自行過量補充蛋白質，以免增加腎臟負擔。
  3. 避免極端減重：年輕與中年族群應避免激烈的禁食或極端低熱量減重，減重期間務必搭配阻力運動與足夠蛋白質，盡可能減少肌肉流失。
附錄
SARC-F 及 SARC-CalF 肌少症自我評估量表
項目 問題 SARC-F評分 SARC-Calf評分
肌力 提起並拿著10磅(約4.5公斤)的物品有困難嗎？ 沒有 0 0
有點 1 1
非常或無法 2 2
行走能力 在房間裡行走是否有困難？ 沒有 0 0
有點 1 1
非常或無法 2 2
從椅子起身 從椅子或床鋪起身是否有困難？ 沒有 0 0
有點 1 1
非常或無法 2 2
爬樓梯 是否可以爬10階樓梯？ 沒有 0 0
有點 1 1
非常或無法 2 2
跌倒 過去一年跌倒過幾次？ 無 0 0
1~3次 1 1
≧4次 2 2
小腿圍 男性＜34cm
女性＜33cm		     10
肌少症高風險 ≧4分 ≧11分























指環測試（Yubi-wakka test）圖示



Ref.

  1. Interpretation of A Focus Shift From Sarcopenia to Muscle Health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update Aging Medicine, 2026; 9:89–98
  2. 2025年亞洲肌少症工作小組AWGS最新共識《臨床醫學月刊》 97卷3期 (2026/03) Pp. 151-154
  3. 衛福部國建署 運動指引2025/02/04
【作者介紹】

陳韋螢醫師
專科
家醫科及肥胖症專科醫師

現職
潮代診所 減重專任醫師

經歷
部立台南醫院 家醫科 主治醫師
國泰綜合醫院 家醫科 總醫師

專長
減重藥物治療
體重管理行為治療
三高（高血壓、高血脂、糖尿病）等代謝性疾病治療
代謝症候群行為或藥物治療